Update...

Tja, da sind schon wieder fast 2 Monate seit meinem letzten Post vergangen.
Da will ich dann doch mal ein Update meiner aktuellen Trainingsleistung veröffentlichen.

Beim letzten mal hatte ich ja den Halbmarathon zum Ziel erklärt. Das bleibt auch so.
Inzwischen habe ich schon ca. 8 Wochen Laufprogramm gemäß dem "Polar Running Programm" in den Knochen.

Das Running Programm von Polar erreicht man über die Polar Flow Seite, zu der man automatisch Zugriff hat, wenn man eine Polar Sportuhr hat. Darüber synchronisiert man ja seine Uhr mit dem PC.

Das Programm ist sehr interessant für jemanden wie mich der bisher einfach nur frei Schnauze gelaufen ist. Soll heißen, ich bin so gelaufen wie es mir gut ging. In meinem Fall meist in Herzfrequenz-Zone 4-5, um wenigstens nicht zu Langsam zu sein.
Das hat bis 10km gut geklappt, auch wenn ich nicht wirklich schnell war. Aber ich bin angekommen und konnte hinterher noch gehen. ;-)

Da ich mit meinem Laufprogramm ja nun sehr früh angefangen habe, habe ich auch genug Zeit für den Grundlagenaufbau.

Und das Funktioniert so: Das Polar Laufprogramm erstellt mir drei mal pro Woche ein Lauftraining, welches ich dann über meine Uhr direkt abrufen und starten kann.
Dabei gibt mir dann die Uhr auch vor wie ich laufen soll. Also z.B. 10 Minuten Aufwärmen in Herzfrequenz-Zone 1-2, dann 30 Minuten Laufen in Herzfrequenz-Zone 3 und zum Schluss noch einmal 5 Minuten in Zone 1-2 als "Cool-Down".

Ganz am Anfang war das fürchterlich, da meine Herzfrequenz-Zone zwei z.B. bei 118 Schlägen pro Minute endet und es mir unglaublich schwer gefallen ist so langsam zu laufen um die Pulsvorgabe einzuhalten. Immer wieder musste ich sogar ins gehen zurückfallen um den Puls zu halten. Und es war tierisch nervend, da die Uhr sofort blöd in der Gegend rumpiept wenn der Puls zu hoch ist.

Wenn ich in Herzfrequenz-Zone 3 (bei mir bis 135 Schläge/Min.) laufen sollte war es ein wenig einfacher, obwohl ich auch hier sehr langsam laufen musste um nicht zu hoch zu kommen.

Mit der Zeit wird es jedoch einfacher konstant in einer Zone zu laufen und ich werde schneller...!
Ja, im ernst. dieses langsame laufen bei niedriger Herzfrequenz führt dazu das ich schneller werde.
Mittlerweile laufe ich in Zone 3 in etwa so schnell wie früher in der Zone 4-5 in der ich vor dem Programm fast immer lief.

Das ist ein Trainingseffekt der durch das konstante laufen bei niedriger Frequenz und die gelegentlichen Intervall Trainings zustande kommt.

Letztere sorgen dafür, das ich wenn ich in Herzfrequenz-Zone 4-5 laufen darf, ich deutlich schneller laufe als in der Vergangenheit.

Langfristig führt das Training also dazu, das ich schneller werde. Cool... :-)

Das Wochenlaufprogramm beinhaltet bei mir meist ein bis zwei mittellange Läufe zwischen 35-60 Minuten, manchmal einer davon als Intervall-Training und einen langen Lauf am Wochenende zwischen 70-100 Minuten.

Das wird sich in den kommenden Monaten immer weiter steigern.

Wie schnell sich das steigert hängt unter anderem von meinem "Running-Index" ab, der auch von der Software auf Basis meiner Laufergebnisse ermittelt wird.

Zusätzlich schlägt mir das Programm noch 3-4 Ausgleichs-Trainings pro Woche vor. Das sind Kraft und Mobilitäts-Trainings, sowie Core Trainings die ich zu Hause machen kann und für die mir das Programm auch Videos per YouTube anbietet. So kann man dan nauch gezielt die Rumpf-, Rücken-, Bauch- und Oberkörper-Muskulatur trainieren.

Alles in allem eine ganz gute Sache, auch wenn es an manchen Tagen regelrecht agressiv macht wenn man es einfach nicht schafft in der vorgegebenen Herzfrequenz-Zone zu Trainieren. Das gepiepe kann einem so auf den Zeiger gehen das man geneigt ist das Training komplett abzubrechen.