Leider konnte ich aus Wetter und Zeitgründen bis jetzt nur eine Kurze Testfahrt auf Asphalt machen (ca. 8km), aber das nächste Wochenende kommt bestimmt und dann will ich sehen wie sich das Baby zumindest mal im Wald macht. :-)
Mittwoch, 22. Februar 2017
Und da isses...
Das neue SCOTT Genius 720 Plus Modell 2017 ist angekommen.
Leider konnte ich aus Wetter und Zeitgründen bis jetzt nur eine Kurze Testfahrt auf Asphalt machen (ca. 8km), aber das nächste Wochenende kommt bestimmt und dann will ich sehen wie sich das Baby zumindest mal im Wald macht. :-)
Leider konnte ich aus Wetter und Zeitgründen bis jetzt nur eine Kurze Testfahrt auf Asphalt machen (ca. 8km), aber das nächste Wochenende kommt bestimmt und dann will ich sehen wie sich das Baby zumindest mal im Wald macht. :-)
Sonntag, 19. Februar 2017
Neue Sport Motivation in Sicht
Breaking News - Top Information
Gestern habe ich einen ersten Blick auf meinen Sport-Motivations-Verstärker werfen dürfen. :-)
Ich habe mir nämlich ein neues Mountain Bike bestellt.
Gestern konnte ich es zum ersten mal beim Händler sehen und probesitzen. :-)
Mein altes ist mittlerweile 30 Jahre alt und im letzen Jahr bin ich damit noch gut 900 Kilometer gefahren. Aber bei diesen ganzen Kilometern habe ich einerseits Lust bekommen wieder mehr im Gelände zu fahren, musste gleichzeitig aber auch einsehen das mein Bike technisch nicht mehr auf einem aktuellen Stand ist.
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| Scott Genius 720 Plus - Modell 2017 |
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| 27,5 Zoll mit Plus Bereifung- XL Rahmen |
Ständige Reparaturen führten dann zu der Entscheidung etwas richtig gutes neues zu kaufen. Zwar war es nicht einfach das richtige Bike für mich zu finden und die Preise die für gute MTBs aufgerufen werden haben mich auch echt geschockt, aber es ist halt auch eine Investition in mein neues leichteres Leben.
Ernährung - Besonderheiten für Diabetiker
Abgesehen von dem was und wie viel man ißt, ist es auch wichtig wann man ißt. Speziell für mich als Diabetiker ist das wichtig.
Für Diabetiker ist an dieser Stelle wichtig zu wissen welches Insulin sie verwenden und wie die wirkzeiten des verwendeten Insulins ist.
Je nachdem wie schnell und lange ein Insulin wirkt sollten auch die Ess-/Spritz-Abstände gewählt werden.
Ich verwende zu den Malzeiten z.B. Liprolog. Dieses Insulin hat seine höchste Wirkung nach ca. 2 Stunden und eine gesamte Wirkdauer von etwas 3-4 Stunden.
Was heisst das?
Das Bedeutet, das zwischen den Mahlzeiten auch mindestens 3-4 Stunden liegen sollten.
Ein Beispiel: Wenn ich Morgens um 10 Uhr Frühstücke und Spritze dann hat das gespritzte Insulin gegen 12 Uhr die höchste Wirkung, wirkt aber noch weitere 1-2 Stunden.
Wenn ich nun aber bereits um 12 Uhr erneut meinen Blutzucker messe ist der Wert möglicherweise nicht realistisch, da die Wirkung des Frühstücks-Insulins noch voll anliegt.
Sprich, wenn ich auf Basis dieser Messung erneut zum Essen Spritze addiert sich möglicherweise die Wirkung des Frühstücks- und der Mittags-Insulins.
Das kann schlimmstenfalls zu einer Unterzuckerung führen die man als Diabetiker dringend vermeiden sollte.
Deshalb liebe Diabetiker, sprecht mit Eurem Diabetologen und lasst Euch genau erklären wie und wie lange Euer Insulin wirkt und richtet Eure Mahlzeiten danach aus.
Noch besser wäre es wenn Ihr eine Kur macht und dort in den entsprechenden Seminaren gut aufpasst.
Aus dieser Schematik hat sich z.B. bei mir auch herausgestellt das ich vor meiner Kur den riesen Fehler gemacht habe nicht zu Frühstücken. Ich habe nur Sonntags mal gefrühstückt und das war ein riesen Fehler.
Ich will das Thema hier nicht unnötig ausbreiten. Hier kann ich auch nur auf ein Gespräch mit Eurem Diabetologen oder eine Kur Verweisen.
Die Krankheitsverläufe bei Diabetes unterscheiden sich trotz vieler Gemeinsamkeiten sehr deutlich. Deshalb ist hier die Individuelle Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater angesagt. Da ich kein Arzt bin sollte ich mich daher zurück halten.
Dehalb noch mal. Ich schildere hier meinen Weg und der muss nicht Euer Weg sein.
Für Diabetiker ist an dieser Stelle wichtig zu wissen welches Insulin sie verwenden und wie die wirkzeiten des verwendeten Insulins ist.
Je nachdem wie schnell und lange ein Insulin wirkt sollten auch die Ess-/Spritz-Abstände gewählt werden.
Ich verwende zu den Malzeiten z.B. Liprolog. Dieses Insulin hat seine höchste Wirkung nach ca. 2 Stunden und eine gesamte Wirkdauer von etwas 3-4 Stunden.
Was heisst das?
Das Bedeutet, das zwischen den Mahlzeiten auch mindestens 3-4 Stunden liegen sollten.
Ein Beispiel: Wenn ich Morgens um 10 Uhr Frühstücke und Spritze dann hat das gespritzte Insulin gegen 12 Uhr die höchste Wirkung, wirkt aber noch weitere 1-2 Stunden.
Wenn ich nun aber bereits um 12 Uhr erneut meinen Blutzucker messe ist der Wert möglicherweise nicht realistisch, da die Wirkung des Frühstücks-Insulins noch voll anliegt.
Sprich, wenn ich auf Basis dieser Messung erneut zum Essen Spritze addiert sich möglicherweise die Wirkung des Frühstücks- und der Mittags-Insulins.
Das kann schlimmstenfalls zu einer Unterzuckerung führen die man als Diabetiker dringend vermeiden sollte.
Deshalb liebe Diabetiker, sprecht mit Eurem Diabetologen und lasst Euch genau erklären wie und wie lange Euer Insulin wirkt und richtet Eure Mahlzeiten danach aus.
Noch besser wäre es wenn Ihr eine Kur macht und dort in den entsprechenden Seminaren gut aufpasst.
Aus dieser Schematik hat sich z.B. bei mir auch herausgestellt das ich vor meiner Kur den riesen Fehler gemacht habe nicht zu Frühstücken. Ich habe nur Sonntags mal gefrühstückt und das war ein riesen Fehler.
Ich will das Thema hier nicht unnötig ausbreiten. Hier kann ich auch nur auf ein Gespräch mit Eurem Diabetologen oder eine Kur Verweisen.
Die Krankheitsverläufe bei Diabetes unterscheiden sich trotz vieler Gemeinsamkeiten sehr deutlich. Deshalb ist hier die Individuelle Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater angesagt. Da ich kein Arzt bin sollte ich mich daher zurück halten.
Dehalb noch mal. Ich schildere hier meinen Weg und der muss nicht Euer Weg sein.
Freitag, 17. Februar 2017
Ernährung
Zur Ernährung gibt es viel zu sagen. Ein paar Basics zu meiner Ernährung findet Ihr auch auf der Seite "Die Ernährung..." hier im Blog.
Zu Beginn meiner Umstellung bin ich quasi mit meiner FDDB App durch den Supermarkt gelaufen und habe alle möglichen Produkte gescannt um zu erfahren was drin ist und wie viel ich davon essen kann.
Zwar stehen die meisten Angaben auch auf der Packung, aber oft leider so klein, das man es selbst mit Brille kaum entziffern kann.
Also bin ich in der Mittagspause in den Supermarkt und habe mir bewusst Dinge gekauft die wenig Kalorien/Kohlenhydrate haben. Praktischerweise hat unser EDEKA Markt auch eine gut sortierte Salattheke bei der man sich seinen Salat frei zusammen stellen kann. So konnte ich damit schon einiges Anfangen. Ein kalorienarmes Salatdressing habe ich mir in der Regel zuhause schon auf Basis von Joghurt und Buttermilch zusammengerührt und in kleinen Flaschen mit zur Arbeit gebracht. So brauchte ich nicht das fertige Zeug zu kaufen. Dann noch ein Brötchen dazu und schon hatte man eine schöne Mahlzeit.
Was speziell im Sommer auch immer ging waren frische Früchte wie z.b. Erdbeeren mit Jogurt oder Quark. Hat wenig Fett und Zucker wenn man sich sowas anmacht. Ich habe statt Zucker halt Süßstoff verwendet. Da findet sich immer was.
Wenn ich mir Brötchen gemacht habe, dann möglichst mit Vollkorn Brötchen und nicht die Salami oder Fleischwurst drauf, sondern mageren Bratenaufschnitt oder Lachsschinken. Und statt Butter oder Margarine habe ich oft Frischkäse genommen.
Das funktioniert Wunderbar.
Auch aufs Grillen muss man nicht verzichten. Statt Würstchen oder Burger kommen halt Hähnchenspieße oder Steaks vom Rind auf den Grill. Statt den Kartoffelsalat mit Mayo anzumachen verwende ich zu 95% Joghurt und nur noch einen Esslöffel Mayo für den Geschmack.
Und was das Bierchen angeht, kann es helfen Light Bier oder Alkoholfreies Weizen zu nehmen.
OK, OK, alkoholfreies Bier ist rausgeschmissenes Geld, aber man braucht den Alkohol ja nicht immer. Probiert es selber mal aus. Wenn Ihr mal vergleicht wie viele Kalorien ein normales Weizen hat und wie viel es beim Alkoholfreien sind, dann fangt Ihr auch an nachzudenken.
Es bringt auch viel, einfach mal bei den bekannten Rezepten rum zu probieren ob man die nicht auch mit Zuckerersatzstoffen oder weniger fettigen Zutaten genau so gut zubereiten kann.
Ich gebe zu, das da nicht alles sofort klappt, aber ich habe so schon viele Rezepte angepasst die mit weniger Zucker und Fett genau so gut schmecken wie vorher.
Zu Beginn meiner Umstellung bin ich quasi mit meiner FDDB App durch den Supermarkt gelaufen und habe alle möglichen Produkte gescannt um zu erfahren was drin ist und wie viel ich davon essen kann.
Zwar stehen die meisten Angaben auch auf der Packung, aber oft leider so klein, das man es selbst mit Brille kaum entziffern kann.
Also bin ich in der Mittagspause in den Supermarkt und habe mir bewusst Dinge gekauft die wenig Kalorien/Kohlenhydrate haben. Praktischerweise hat unser EDEKA Markt auch eine gut sortierte Salattheke bei der man sich seinen Salat frei zusammen stellen kann. So konnte ich damit schon einiges Anfangen. Ein kalorienarmes Salatdressing habe ich mir in der Regel zuhause schon auf Basis von Joghurt und Buttermilch zusammengerührt und in kleinen Flaschen mit zur Arbeit gebracht. So brauchte ich nicht das fertige Zeug zu kaufen. Dann noch ein Brötchen dazu und schon hatte man eine schöne Mahlzeit.
Was speziell im Sommer auch immer ging waren frische Früchte wie z.b. Erdbeeren mit Jogurt oder Quark. Hat wenig Fett und Zucker wenn man sich sowas anmacht. Ich habe statt Zucker halt Süßstoff verwendet. Da findet sich immer was.
Wenn ich mir Brötchen gemacht habe, dann möglichst mit Vollkorn Brötchen und nicht die Salami oder Fleischwurst drauf, sondern mageren Bratenaufschnitt oder Lachsschinken. Und statt Butter oder Margarine habe ich oft Frischkäse genommen.
Das funktioniert Wunderbar.
Auch aufs Grillen muss man nicht verzichten. Statt Würstchen oder Burger kommen halt Hähnchenspieße oder Steaks vom Rind auf den Grill. Statt den Kartoffelsalat mit Mayo anzumachen verwende ich zu 95% Joghurt und nur noch einen Esslöffel Mayo für den Geschmack.
Und was das Bierchen angeht, kann es helfen Light Bier oder Alkoholfreies Weizen zu nehmen.
OK, OK, alkoholfreies Bier ist rausgeschmissenes Geld, aber man braucht den Alkohol ja nicht immer. Probiert es selber mal aus. Wenn Ihr mal vergleicht wie viele Kalorien ein normales Weizen hat und wie viel es beim Alkoholfreien sind, dann fangt Ihr auch an nachzudenken.
Es bringt auch viel, einfach mal bei den bekannten Rezepten rum zu probieren ob man die nicht auch mit Zuckerersatzstoffen oder weniger fettigen Zutaten genau so gut zubereiten kann.
Ich gebe zu, das da nicht alles sofort klappt, aber ich habe so schon viele Rezepte angepasst die mit weniger Zucker und Fett genau so gut schmecken wie vorher.
Erste Schritte im "Real Life"
Nachdem ich nun von der Kur zurück im realen Leben angekommen war, musste das erlernte in die Praxis umgesetzt werden und ich musste einen Weg finden die Zeit und Möglichkeit zu finden auch weiterhin und regelmäßigen Sport zu machen.
Mein Ziel war es mindestens 3 mal pro Woche Sport zu machen und bei der Ernährung weiter auf dem, während der Kur verordneten, Level von max. 2200 kcal, bzw. max. 22 Broteinheiten zu bleiben.
Ich stellte mir das kompliziert vor, da ich in einer kleinen Firma ohne Kantine arbeite und die einzige Möglichkeit zur Ernährung in der Mittagszeit ein ALDI und ein EDEKA Supermarkt sind. Die Möglichkeiten der Zubereitung sind mit einem Wasserkocher und eine Mikrowelle auch recht beschränkt.
Aber zunächst musste ein Plan her wie ich das alles in die Realität rette.
Da kam es mir zugute, das ich bis zur Kur noch keinen Urlaub genommen hatte und mir somit noch mein gesamter Jahresurlaub zur Verfügung stand. 😁
Also ging ich nach der Kur erstmal nur 3 Wochen arbeiten um dann 3 Wochen Urlaub zu nehmen.
Nach weiteren 3-4 Wochen konnte ich dann wieder 2 Wochen Urlaub machen.
Diese Zeit war für mich und nur für mich und perfekt um über einen jeweils relativ kurzen Zeitraum das "real life" zu üben und genug Zeit um Probleme zu korrigieren und mich wieder ganz auf mich und mein Programm zu konzentrieren.
Neben der Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ist es jedoch extrem Wichtig wie viel man isst.
Deshalb ist ein ganz wesentlicher Aspekt ein penibel geführtes Ernährungstagebuch.
Das ist essentiell Wichtig, da nur so eine Kontrolle des eigenen Essverhaltens möglich ist.
Ich verwende zu diesem Zweck eine App auf dem Smartphone. FDDB ist meine erste Wahl, weil die Nahrungsmitteldatenbank sehr umfangreich ist und die Bedienung relativ schnell geht.
Natürlich ist es lästig, vor, bei, oder nach jeder Mahlzeit die Daten ins Handy zu hacken, aber man bekommt relativ schnell einen guten Überblick ob man im Bereich seines gesetzten Zeils liegt oder nicht.
Man gewöhnt sich aber daran.
Praktisch bei FDDB ist, das ich mein Kalorienziel von 2200kcal als tägliches Ziel eingeben kann und mir die App jederzeit sagt wieviel ich schon gegessen habe und wieviel ich noch übrig habe für den Tag.
Da ich der App auch mitteilen kann welchen Sport ich wie lange gemacht habe. Und dort auch eingeben kann wieviele Kalorien ich "erarbeitet" habe, werden diese Kalorien dann auch in die Berechnung einbezogen. Das gibt einem auch ein wenig Flexibilität, wenn man z.B. eingeladen ist und auf der Feier auch ein paar Bierchen trinken will oder auch mal etwas mehr essen möchte.
Normalerweise jedoch achte ich darauf, das ich mit meinem Tagespensum klar komme und die durch Sport "erarbeiteten" Kalorien nicht in die tägliche Ernährung einbeziehe. Dadurch nehme ich schliesslich besser ab.
Aber und das ist mir Wichtig, ich will mir keine Lebensmittel komplett verbieten. Wenn ich wirklich Lust auf eine Pizza habe dann esse ich diese auch. Und wenn es denn mal Schokolade sein muss, dann eben auch das.
Nur halt nicht täglich und in einer vernünftigen Dosierung. Und wenn es nicht ins Kalorienziel passt, dann muss ich eben noch mal auf´s Fahrrad steigen, oder die Laufschuhe anziehen und mir die Kalorien verdienen.
Ist nicht immer Lustig, ist aber so. Das muss man akzeptieren und verinnerlichen, dann kommen auch keine Heisshunger Attacken auf.
Soweit erst mal zu den Basics:
Zusammenfassend habe ich zunächst einmal folgende Eckpunkte:
Bis Bald
Andreas
Mein Ziel war es mindestens 3 mal pro Woche Sport zu machen und bei der Ernährung weiter auf dem, während der Kur verordneten, Level von max. 2200 kcal, bzw. max. 22 Broteinheiten zu bleiben.
Ich stellte mir das kompliziert vor, da ich in einer kleinen Firma ohne Kantine arbeite und die einzige Möglichkeit zur Ernährung in der Mittagszeit ein ALDI und ein EDEKA Supermarkt sind. Die Möglichkeiten der Zubereitung sind mit einem Wasserkocher und eine Mikrowelle auch recht beschränkt.
Aber zunächst musste ein Plan her wie ich das alles in die Realität rette.
Da kam es mir zugute, das ich bis zur Kur noch keinen Urlaub genommen hatte und mir somit noch mein gesamter Jahresurlaub zur Verfügung stand. 😁
Also ging ich nach der Kur erstmal nur 3 Wochen arbeiten um dann 3 Wochen Urlaub zu nehmen.
Nach weiteren 3-4 Wochen konnte ich dann wieder 2 Wochen Urlaub machen.
Diese Zeit war für mich und nur für mich und perfekt um über einen jeweils relativ kurzen Zeitraum das "real life" zu üben und genug Zeit um Probleme zu korrigieren und mich wieder ganz auf mich und mein Programm zu konzentrieren.
Neben der Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ist es jedoch extrem Wichtig wie viel man isst.
Deshalb ist ein ganz wesentlicher Aspekt ein penibel geführtes Ernährungstagebuch.
Das ist essentiell Wichtig, da nur so eine Kontrolle des eigenen Essverhaltens möglich ist.
Ich verwende zu diesem Zweck eine App auf dem Smartphone. FDDB ist meine erste Wahl, weil die Nahrungsmitteldatenbank sehr umfangreich ist und die Bedienung relativ schnell geht.
Natürlich ist es lästig, vor, bei, oder nach jeder Mahlzeit die Daten ins Handy zu hacken, aber man bekommt relativ schnell einen guten Überblick ob man im Bereich seines gesetzten Zeils liegt oder nicht.
Man gewöhnt sich aber daran.
Praktisch bei FDDB ist, das ich mein Kalorienziel von 2200kcal als tägliches Ziel eingeben kann und mir die App jederzeit sagt wieviel ich schon gegessen habe und wieviel ich noch übrig habe für den Tag.
Da ich der App auch mitteilen kann welchen Sport ich wie lange gemacht habe. Und dort auch eingeben kann wieviele Kalorien ich "erarbeitet" habe, werden diese Kalorien dann auch in die Berechnung einbezogen. Das gibt einem auch ein wenig Flexibilität, wenn man z.B. eingeladen ist und auf der Feier auch ein paar Bierchen trinken will oder auch mal etwas mehr essen möchte.
Normalerweise jedoch achte ich darauf, das ich mit meinem Tagespensum klar komme und die durch Sport "erarbeiteten" Kalorien nicht in die tägliche Ernährung einbeziehe. Dadurch nehme ich schliesslich besser ab.
Aber und das ist mir Wichtig, ich will mir keine Lebensmittel komplett verbieten. Wenn ich wirklich Lust auf eine Pizza habe dann esse ich diese auch. Und wenn es denn mal Schokolade sein muss, dann eben auch das.
Nur halt nicht täglich und in einer vernünftigen Dosierung. Und wenn es nicht ins Kalorienziel passt, dann muss ich eben noch mal auf´s Fahrrad steigen, oder die Laufschuhe anziehen und mir die Kalorien verdienen.
Ist nicht immer Lustig, ist aber so. Das muss man akzeptieren und verinnerlichen, dann kommen auch keine Heisshunger Attacken auf.
Soweit erst mal zu den Basics:
Zusammenfassend habe ich zunächst einmal folgende Eckpunkte:
- tägliches Ernährungsziel - Maximal 2.200 kcal bzw. 22 Broteinheiten
- täglich geführtes Ernährungstagebuch
- mindestens 3 mal wöchtentlich Sport
Bis Bald
Andreas
Donnerstag, 2. Februar 2017
Die richtige Richtung
Hallo,
da bin ich wieder.
Meine Transformation vom unsportlichen, übergewichtigen Diabetiker zum Menschen mit neuer Lebensqualität und Inhalt hatte seinen Ursprung in einer Kur.
Diese Kur hatte mir mein Hausarzt bereits seit mehreren Jahren nahegelegt, nachdem auch er sah das meine ganzen Bemühungen die ich selber unternommen hatte nicht langfristig zu einer Änderung meiner Situation im Positiven Sinne führten.
Im Gegenteil, bei den Quartalsweisen DMP Untersuchungen wurden meine Hba1c Werte im Laufe der Zeit immer schlechter und mein Gewicht immer höher. Und so manches mal fragte er mich das ich denn mit meinem Diabetologen dagegen unternehmen würde.
Tja, aber aus dieser Richtung kamen nur die Erhöhung der Insulindosierungen, das testen anderer Insulinarten und Spritzzyklen, sowie das ausschalten anderer Störfaktoren wie z.B. Schalfapnoe oder auch der Verzicht auf´s rauchen.
Selbstverständlich war immer auch das Thema Ernährung und Bewegung auf der Agenda. Aber bei beidem konnten meine beiden Ärzte mir ja nicht direkt helfen, weil das der Teil ist der nun mal vom Patienten kommen muss. Also war ich selber Schuld.
Und es hat im Prinzip viel zu lange gedauert bis ich das in den Kopf bekommen habe.
Anfang 2016 habe ich dann endlich meinen Arzt gebeten mir beim Kur Antrag zu helfen, was er auch gemacht hat. Der Antrag war so gut, das keine Ablehnung kam, auf die ich mich eigentlich schon eingestellt hatte.
Damit war dann endlich der erste Schritt in die richtige Richtung getan!
Was es mit der Kur auf sich hatte und wie es dann zu dem Berühmten KLICK im Kopf gekommen ist der mich bis heute antreibt weiter an mir zu arbeiten, könnt Ihr auf meiner Kur-Seite lesen.
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