Ernährung - Beispiele

Hallo,

heute möchte ich Euch mal ein paar Beispiele aufzeigen wie mein typischer Tag hinsichtlich der Ernährung aussieht wenn ich Sport mache und wenn ich keinen Sport mache.

Dazu habe ich mal ein Paar Screenshots von meiner Ernährungs-Tagebuch-App gemacht die ich euch hier zeigen will.

Im Bereich Ernährung hatte ich ja bereits geschrieben, das ich die FDDB Datenbank und App nutze um mein Ernährungstagebuch zu führen. Das Ernährungstagebuch ist mein zentrales Werkzeug um meine Ernährung zu dokumentieren und dafür zu sorgen das ich nicht zu sehr von meinem Ziel abweiche.

Zur Erinnerung, ich habe mir ein Ziel von Täglich 2.200 kcal bzw. 22 Broteinheiten gesetzt die ich zu mir nehmen will.

Beispiel Tag ohne Sport:

An einem Tag an dem ich keinen Sport mache, kann ich mir auch keine zusätzlichen Kalorien "verdienen" und muss zusehen das ich mit meinen 2.200 kcal über den Tag komme. Wobei man da auch nicht päpstlicher sein muss als der Papst selbst. 
Denn mein täglicher Kalorienverbrauch liegt bei meinem derzeitigen Gewicht und Bewegungsstand immer noch bei gut und gerne 3.200 kcal. Das heißt, das ich an einem Tag ohne Sport und unter der Voraussetzung das ich mich an die Vorgabe von 2.200 kcal halte, immer noch ca. 1.000 kcal weniger zu mir nehme als mein Körper verbraucht.

Übersicht Tag ohne Sport

Rechts seht ihr wie sich meine Kalorien Aufnahme über den Tag verteilt.

Morgens 358 kcal zum Frühstück
Mittags 428 kcal zum Mittagessen 
Abends 959 kcal zum Abendessen

An diesem Tag habe ich insgesamt also sogar nur 1745 kcal zu mir genommen. Also 455 kcal weniger als ich gedurft hätte. Diese kann man entweder nutzen um sich noch eine kleine Leckerei zu genehmigen, oder man belässt es dabei und lässt sie dem Abnehmerfolg zugute kommen.

Wie ich mit so eine Situation umgehe hängt von meinem Tagesgefühl ab. ;-)

Detailansicht meines Frühstücks

Hier links seht ihr im Detail was ich mir zum Frühstück rein gezogen habe.

An diesem Tag gab es nur Müsli mit Naturjogurt. Die Portion ist für mich gerade ausreichend um bis zum Mittag keinen Hunger zu bekommen. 60 Gramm Müsli vermischt mit 250 Gramm Natur Jogurt macht gut satt und dank der vielen Ballaststoffe hält das auch ein paar Stunden an.

Ich kann dieses Müsli von Kellog´s im übrigen empfehlen. Es enthält unter anderem Chia Samen die gut für die Sättigung sind. Natürlich kann man auch andere Müsli Sorten nehmen. Aber achtet bitte darauf das nicht zufiel Zucker drin ist. Wenn Ihr Früchte Müsli mögt, dann ist in den Trockenfrüchten in der Regel mehr als genug Zucker. Da muss dann nicht noch mehr dazu gegeben werden.
Schaut Euch im Laden die Packung an und vergleicht mal die Inhaltsstoffe. Ihr werdet Augen machen, was es da an Unterschieden gibt. Und teuer ist nicht gleich gut.  ...Augen Auf beim Müslikauf!!! :-)

Detailansicht des Mittagessens

So, Mittags habe ich mir einen Salat in der Firma gemacht.

Einfach die einzelnen Komponenten zusammengekippt. Was in der Liste nicht zu sehen ist ist noch der Thunfisch, davon waren auch noch 60 Gramm im Salat. 
Das alles zusammen ergab eine richtig große Schüssel Salat die ebenfalls satt gemacht hat. 
Das schöne an so einer Mahlzeit ist das sie einen nicht müde und träge macht.
Wenn ich Mittags viel Fleisch und Kohlenhydrate esse werde ich danach in der Regel schläfrig.

Der Nachteil ist das dieses Futter nicht so lange satt macht. Ich bekomme nach so einer Mahlzeit meist nach 3-4 Stunden wieder Hunger. 
Der Hunger kann dann auch Heftig werden. 
Aber man kann ja in so einem Fall mal zu einem Apfel greifen.

An diesem Tag habe ich es einfach bis zum Abendessen durchgehalten und etwas mehr getrunken.

Apropos trinken, Wenn man Getränke mit Kalorien zu sich nimmt sollte man die auch im Tagebuch vermerken, denn in Getränken steckt teilweise ziemlich viel Zucker. 
Da ich mich aber von Wasser und Light Getränken sowie Kaffee ohne Zucker ernähre, trage ich das auch nicht in das Tagebuch ein.

Detailansicht Abendessen

So, dann kommen wir zum Abendessen. 

Es gab hier einen Beutel Grünkohl-Pfanne vom Aldi, weil ich keine Lust auf langes Kochen hatte. 

Ein Beutel hat 600 Gramm Inhalt und wie ihr seht nur knapp 700 kcal. Das ist ganz gut und die Portion ist durchaus ausreichend für nen Kerl wie mich.

OK, ich habe dann noch ein paar Chips genascht. 

Aber Leute, was erwartet Ihr? Ich will auf nichts verzichten und das bedeutet dann eben auch Chips und Schokolade. Aber eben nicht ne ganz Tüte Chips und auch nicht ne ganze Tafel.

Man kann die Chips auch über mehrere Tage verteilt futtern.

Ich habe mich daran gewöhnt nicht die ganze Tüte am Stück wegzuhauen. 

Kein Problem mehr für mich. :-)

Und hallo, schließlich habe ich an diesem Tag meine Kalos nicht mal annähernd ausgeschöpft. Was sollen mir da die paar Chips anhaben können?

Beispiel Tag MIT Sport:

Tja, im Prinzip kann ich mit an einem Sporttag ja Kalorien verdienen die ich dann auch gleich wieder in leckere Sachen umtauschen kann. Manchmal mache ich das auch, aber da ich ja immer noch gute 25 Kilo los werden will, ist es natürlich ratsam die abtrainierten Kalos auch wirklich zum Abnehmen zu verwenden.

Hier kommt nun mal ein Tag mit Sport. Das war gestern und ich bin nach der Arbeit noch mal knapp 6 Kilometer gelaufen. Das Wetter war endlich mal wieder schön und das musste ich einfach nutzen. :-)

Übersicht Tag mit Sport

Rechts die Tagesübersicht. 

Morgens habe ich zum Frühstück 373 kcal 

Mittags waren es 608 kcal

Abends waren es 20 kcal 

...Moment mal 20????

Nee, stimmt so nicht, denn zu mir genommen habe ich 969 kcal, da ich aber abends auch 949 kcal durch meine Sporteinheit "verdient" habe, zieht die App diesen Wert ab und es wird in der Übersicht nur die Differenz angezeigt.

Weiter unten seht ihr gleich die Detailansicht vom Abend, dann wird das klarer.

Detailansicht Morgens

Links nun die Detailansicht vom Frühstück. 

Ich hatte gestern kein Müsli, sondern zwei Vollkorn Toast Brötchen á 56 Gramm und darauf Schweinebraten Aufschnitt. 

Anstatt Butter oder Margarine, habe ich ein bisschen Frischkäse mit Schnittlauch als "Haftvermittler" eingesetzt. 

Kommt alles zusammen auf gerade mal 373 kcal und hält bis Mittags ausreichend satt.

Detailansicht Mittags

Mittags habe ich die Reste meiner Salat Zutaten vom Dienstag verbraucht und noch ein bisschen was dazu gekauft.

Dabei raus gekommen sind 608 kcal am Mittag. Einfach wieder die Zutaten zusammen gekippt und wieder einen Riesenberg Salat gehabt. Diesmal mit Hähnchenbrustfilets anstatt Krabben. 

Die Zutaten habe ich übrigens alle von Aldi. Die Hähnchenbrustfilets gibt es fertig gebraten in der Kühltheke. Die sind nicht so toll wie selbst gebraten, aber dennoch OK für Mittags.

In der Firma habe ich ja nicht viele Möglichkeiten was zuzubereiten.

Hat gut bis zum Abend gehalten, das Hasenfutter. ;-) 

Detailansicht Abends

Gestern Abend hatte ich dann nach dem Sport keine Lust mehr was zu kochen und so habe ich mir einfach ein paar Aufback-Brötchen in den Ofen geschoben. 

Ich hatte ordentlich Hunger und deshalb waren es drei Stück á 70 Gramm.

Als Belag gab es Hinter-Kochschinken, Gouda und noch etwas Braten Aufschnitt. Den Frischkäse habe ich wieder anstatt Butter oder Margarine verwendet. 

Als Nachtisch noch 2 Kinder Riegel gegen den Schoko-Hieper. :-)

Ergebnis waren dann 969 kcal. Meine Sporteinheit am Abend findet Ihr aber auch in der Liste mit negativen Kalorien.

Die werden auch zu meinem Tages Kalorienziel hinzugerechnet. 

Ich hätte gestern also theoretisch 3145 kcal verfuttern können und trotzdem abnehmen. 

Tatsächlich habe ich aber nur 1950 kcal gegessen.

Also konnte ich gestern viele Kalorien zum Abnehmen nutzen. :-)

Meine Sportuhr mit Aktivitäts-Tracker weist für gestern einen tatsächlichen Kalorienverbrauch von 4.655 kcal(!!!) aus. Bei 15.965 Schritten, bzw. 11,6 km habe ich gestern mein tägliches Aktivitätsziel zu 272% erfüllt.

Abzüglich 1950 Kalorien die ich gegessen habe bleiben also 2705 kcal die mich leichter machen werden. :-)

Links mal ein ScreenShot der Strava App, mit der ich meine Lauf- und Bike-Routen seit neuestem tracke. Finde ich ganz gut, aber 8 Euro im Monat für die Premium Version mit mehr Auswertungsmöglichkeiten finde ich viel zu teuer.

Deshalb nutze ich auch weiter die Polar Flow App, die zu meine Polar M400 Sportuhr gehört.

Die ist kostenlos, bietet auch viele interessante Auswertungsmöglichkeiten.

Hier mal ein ScreenShot von der Polar Flow App.

Ich habe hier jetzt nur mal die Kurz Zusammenfassung gepostet. Sowohl die App, als auch das Online Portal am PC bieten noch viel mehr Möglichkeiten und Daten.

Heute ist das Wetter wieder schön. Mal gucken ob ich heute wieder ne Rund laufe, oder ob ich mich auf Mountainbike setze. :-)